Ejercicio aeróbico

        son ejercicios de media o baja intensidad y de larga duración, donde el organismo necesita quemar hidratos y grasas para obtener energía y para ello necesita oxígeno. Son ejemplos de ejercicios aeróbico: correr, nadar, ir en bici, caminar, etc. Se suele utilizar a menudo para bajar de peso, ya que como hemos dicho, con este tipo de ejercicio se quema grasa. También, al necesitar mucho oxígeno, el sistema cardiovascular se ejercita y produce numerosos beneficios.

Ejercicio anaeróbico

         son ejercicios de alta intensidad y de poca duración. Aqui no se necesita oxígeno porque la energía proviene de fuentes inmediatas que no necesitan ser oxidadas por el oxígeno, como son el ATP muscular, la PC o fosfocreatina y la glucosa. Son ejemplos de ejercios anaeróbicos: hacer pesas, carreras de velocidad y ejercicios que requieran gran esfuerzo en poco tiempo. Este tipo de ejercicios son buenos para el trabajo y fortalecimiento del sistema musculoesquelético (tonificación).

         La elección de un tipo de ejercicio depende de los objetivos que se tengan, aunque en el ámbito de la salud es recomendable alternar y complementar ambos tipos de ejercicios, ya que se conseguirán beneficios cardiovasculares y musculares. Ya en temas de rendimiento se suele dar más importancia a uno de los tipos según la finalidad, aunque sin olvidarnos del otro.

Las cualidades o capacidades físicas son los componentes básicos de la condición física y por lo tanto elementos esenciales para la prestación motriz y deportiva, por ello para mejorar el rendimiento físico el trabajo a desarrollar se debe basar en el entrenamiento de las diferentes  capacidades.

                        Aunque los especialistas en actividades físicas y deportivas conocen e identifican multitud de denominaciones y clasificaciones las más extendidas son las que dividen las capacidades físicas en: condicionales, intermedias y coordinativas; pero en general se considera que las cualidades físicas básicas son: 

·         Resistencia:  capacidad física y psíquica de soportar la fatiga frente a esfuerzos relativamente prolongados y/o recuperación rápida después de dicho esfuerzo.

·         Fuerza: capacidad neuromuscular de superar una resistencia externa o interna gracias a la contracción muscular, de forma estática (fuerza isométrica) o dinámica (fuerza isotónica).

·         Velocidad: capacidad de realizar acciones motrices en el mínimo tiempo posible.

·         Flexibilidad: capacidad de extensión máxima de un movimiento en una articulación determinada.

      Todas estas cualidades físicas básicas tienen diferentes divisiones y componentes sobre los que debe ir dirigido el trabajo y el entrenamiento, siempre debemos tener en cuenta que es muy difícil realizar ejercicios en los que se trabaje puramente una capacidad única ya que en cualquier actividad intervienen todas o varias de  las capacidades pero normalmente habrá alguna que predomine sobre las demás, por ejemplo en un trabajo de carrera continua durante 30 minutos será la resistencia la capacidad física principal, mientras que cuando realizamos trabajos con grandes cargas o pesos es la fuerza la que predomina y en aquellas acciones realizadas con alta frecuencia de movimientos sería la velocidad el componente destacado.

Fuerza

     Capacidad de un sujeto para vencer o soportar una resistencia. Se manifiesta de forma diferente en función de las necesidades de la acción.

Manifestaciones de la fuerza

1.     Manifestación activa:es la tensión capaz de generar un músculo por acción de una contracción muscular voluntaria. Existen tres manifestaciones de la fuerza activa:

a.     Fuerza máxima: es la mayor fuerza que es capaz de desarrollar el sistema nervioso y muscular por medio de una contracción máxima voluntaria

b.     Fuerza veloz: es la capacidad del sistema neuromuscular de vencer una resistencia a la mayor velocidad de contracción posible.

c.     Fuerza resistencia: es la capacidad de mantener una fuerza a un nivel constante durante el tiempo que dure una actividad deportiva.

2.     Manifestación reactiva: es la capacidad de fuerza que realiza un músculo como reacción a una fuerza externa que modifica o altera su propia estructura. Ciclo de estiramiento-acortamiento, fase excéntrica seguida de concéntrica. Trabajada mediante el método pliométrico. Existen dos manifestaciones de la fuerza reactiva:

a.     Elástico-explosiva

b.     Reflejo-elástico-explosiva

Métodos de entrenamiento para la mejora de la fuerza

1.     En la fuerza máxima:

a.     Entrenamiento con sobrecargas (pesas)

b.     Trabajo de fuerza máxima hipertrófica

c.     Mejora de la coordinación intramuscular

d.     Electroestimulación

e.     Isometría

f.      Métodos de contraste

2.     En la fuerza reactiva:

a.     Pliometría

3.     Sistema de fuerza resistencia

a.     Tensiones musculares isotónicas elevadas

b.     Tensiones musculares isotónicas medias e isométricas

Resistencia

      Capacidad psíquica y física que posee un deportista para resistir la fatiga, entendiéndose fatiga como la disminución transitoria de la capacidad de rendimiento.

Tipos de resistencia según los sistemas-vías metabólicas

1.     Anaeróbica Aláctica

2.     Láctica

3.     Aeróbica

Métodos de entrenamiento para la mejora de la resistencia

1.     Métodos continuos: sin pausas intermedias de recuperación. Mejora de la capacidad y la potencia aeróbica.

a.     Métodos continuos a ritmo uniforme:

                                      i.        La carrera continua lenta (continua extensiva)

                                     ii.        La carrera continua media o de larga duración

                                    iii.        La carrera continua rápida

b.     Métodos continuos a ritmo variable:

                                      i.        La carrera continua a ritmo progresivo

                                     ii.        La carrera continua a ritmo variable “fartlek”

                                    iii.        La carrera con variación de velocidad

2.     Métodos fraccionados: con pausas intermedias de recuperación.

a.     Métodos fraccionados de orientación aeróbica:

                                      i.        Fraccionado aeróbico largo (extensivo 2′- 15′ )

                                     ii.        Fraccionado aeróbico corto (1′- 3′ )

                                    iii.        Interval-training

                                    iv.        Entrenamiento intermitente

b.     Métodos fraccionados de orientación anaeróbica:

                                      i.        Fraccionado anaeróbico extensivo (capacidad anaeróbica)

                                     ii.        Fraccionado anaeróbico intensivo largo (potencia anaeróbica)

                                    iii.        Fraccionado anaeróbico intensivo corto (potencia anaeróbica)

Velocidad

      Capacidad de un sujeto para realizar acciones motoras en un mínimo de tiempo y con el máximo de eficacia.

Tipos de velocidad

1.     Velocidad cíclica o de desplazamiento

2.     Velocidad acíclica o de un gesto aislado

3.     Velocidad de reacción Simple

4.     Compleja o de elección

Métodos de entrenamiento para la mejora de la velocidad

1.     En movimientos cíclicos:

a.     Trabajo con sobrecarga

b.     Cuestas

c.     Trabajo con arrastres

d.     Skipping y carreras con cinturones lastrados

e.     Multisaltos verticales

f.      Multisaltos horizontales

g.     Las carreras de supravelocidad

h.     Velocidad de reacción

i.      Mejora de la impulsión

j.      Frecuencia

k.     Amplitud

2.     En movimientos acíclicos:

a.     Entrenamiento fraccionado de recuperaciones amplias

b.     Entrenamiento fraccionado con recuperaciones incompletas

c.     Entrenamiento de velocidad integrada en acciones de juego

Entrenamiento invisible

     En esta ocasión, me gustaría hablaros del significado de éste término, que ya con más frecuencia empieza a escucharse en los entornos deportivos como salas de musculación, centros deportivos y/o escuelas de atletismo entre otros.

      Es por todos conocido, el significado del término entrenamiento en su sentido más amplio, pero los que pocos conocen, es el significado del concepto 'entrenamiento invisible'. Pues bien, como se puede suponer,el entrenamiento invisible se debe entender como aquellas acciones, actividades y circunstancias que rodean la vida de un deportista sea cual sea su nivel y actividad física diaria.

     Es erróneo pensar, que el único beneficio físico, lo vamos a encontrar durante la actividad propiamente dicha, y que la mejora de nuestras capacidades físicas se va a producir únicamente durante el esfuerzo que realizamos en una pista de atletismo o en una sala de musculación, por poner sólo algunos ejemplos.

     Es necesario e imprescindible trabajar nuestro organismo pre y post entrenamiento/competición, y eso lo vamos a conseguir trabajando sobre aquellos factores que actúan directamente sobre nuestro rendimiento y que nos van a otorgar una mejora significativa, gradual y más coherente encaminadas a la consecución de nuestros objetivos.

    En este caso, decir que hablamos de la alimentación, suplementación deportiva, higiene y cuidado corporal, factor psicológico, tareas de recuperación, y principalmente el sueño. A continuación y a modo de resumen, comentaremos en que consiste cada una de ellas y en que nos puede beneficiar.

Alimentación

     Al finalizar el entrenamiento, nuestro cuerpo se encuentra en máxima predisposición de obtener y asimilar los nutrientes que le deben de llegar a través de la comida. Ello consistirá en un porcentaje ligeramente superior en hidratos de carbono con el fin de recuperar la energía perdida durante el entrenamiento, y en segundo término la proteína, la cual se encargará de reparar y reponer el tejido muscular dañado. Todo ello nos permitirá recuperar el organismo y estar mejor preparado para el siguiente esfuerzo.

Suplementación deportiva: Agrupamos aquí a aquellas sustancias legales, de carácter natural o farmacológico, que consume el deportista con el objetivo de mejorar su rendimiento y complementar así una alimentación equilibrada. Será ideal para aquellas personas que por cuestión de tiempo o necesidades, no puedan realizar tantas comidas como sean necesarias. Dentro de este concepto agrupamos sustancias como, complejos vitamínicos, antioxidantes, aminoácidos, quemagrasas, etc.

Higiente y cuidado corporal: Situamos en este concepto aquellas acciones encaminadas a mejorar nuestro rendimiento a través de un correcto calzado deportivo, indumentaria acorde con la actividad y la climatología, ausencia de enfermedades o afecciones,etc.

Factor psicológico

      De gran importancia en casos de deportistas de alto rendimiento o con metas a gran escala. Hablamos aquí de la cooperación de un psicólogo deportivo, coach, asistentes, etc., que pudieran trabajar nuestra ansiedad, estrés, motivación, etc., pre y post competición.

     Tareas de recuperación: Nombramos aquí masajes, sesiones de fisioterapia y osteopatía, hidroterapia, etc. En definitiva, todas aquellas acciones encaminadas a relajar las zonas más tensionadas durante el proceso de mejora física.

Sueño: Sin lugar a dudas y junto a la alimentación, son los dos factores que más nos pueden influir positivamente en nuestros objetivos. Durante el descanso nocturno, se aceleran los procesos de recuperación celular gracias a la eliminación de residuos del metabolismo del cerebro y aumenta ostensiblemente la secreción de la hormona del crecimiento, necesaria para la regeneración celular. Por todo ello, se recomienda un mínimo de 8 horas de sueño nocturno.

     En definitiva, conocer de primera mano que las situaciones cotidianas y rutinarias de nuestro día a día son los que van a marcar la diferencia entre una lesión inoportuna, un sobreentrenamiento, fatiga mental o ausencia de objetivos o situarnos al otro lado del camino, el éxito coherente hacia una meta, marca o una mera satisfacción personal del individuo

El entrenamiento deportivo

     Es un proceso planificado y complejo que organiza cargas de trabajo progresivamente crecientes destinadas a estimular los procesos fisiológicos de supercompensación del organismo, favoreciendo el desarrollo de las diferentes capacidades y cualidades físicas , con el objetivo de promover y consolidar el rendimiento deportivo."

Entrenamiento deportivo teórico

     La preparación teórica guarda estrecha vinculación con la preparación psicológica en el deporte. De hecho, tanto la preparación física como la técnica, la táctica y la teórica poseen una dimensión psicológica incuestionable, pues los procesos que regulan las acciones y todo lo concerniente al procesamiento mental de las mismas son de carácter psicológico.

     Si el deportista durante su preparación física, técnica o táctica necesita de la motivación, de la movilización volitiva, del control eficiente de sus esfuerzos musculares o de una correcta representación de los movimientos en el plano ideal, en la preparación teórica se influye especialmente sobre el conocimiento racional, se brindan informaciones que permite al deportista poseer un programa de acción mas acabado y conocer las bases morfológicas, fisiológicas, biomecánicas, metodológicas y psicológicas que rigen sus esfuerzos y acciones.

Entrenamiento psicológico:

     La preparación psicológica es un proceso pedagógico, cuya meta es preparar a la gimnasta en condiciones que le permitan demostrar su mejor actuación en el momento de la competencia. Esta preparación se realiza junto con la preparación física y técnica, desde el principio de la formación de la gimnasta.

     La psicología deportiva, como área aplicada, trabaja de manera científica y concreta, adaptando y creando procesos de evaluación e intervención que le permitan al deportista desarrollar al máximo su potencial físico y psicológico.

     Los entrenadores con gran experiencia siempre han expresado la gran dificultad que han tenido en su trabajo para formar una gimnasta que sea buena competidora; en esto, hay mucha razón, porque muchas gimnastas bien preparadas técnicamente fracasan en las competencias por falta de suficiente nivel psicológico.