Ejercicio aeróbico
son ejercicios de
media o baja intensidad y de larga duración, donde el organismo necesita quemar
hidratos y grasas para obtener energía y para ello necesita oxígeno. Son
ejemplos de ejercicios aeróbico: correr, nadar, ir en bici, caminar, etc. Se
suele utilizar a menudo para bajar de peso, ya que como hemos dicho, con este
tipo de ejercicio se quema grasa. También, al necesitar mucho oxígeno, el
sistema cardiovascular se ejercita y produce numerosos beneficios.
Ejercicio anaeróbico
son ejercicios de alta
intensidad y de poca duración. Aqui no se necesita oxígeno porque la energía
proviene de fuentes inmediatas que no necesitan ser oxidadas por el oxígeno,
como son el ATP muscular, la PC o fosfocreatina y la glucosa. Son ejemplos de ejercios
anaeróbicos: hacer pesas, carreras de velocidad y ejercicios que requieran gran
esfuerzo en poco tiempo. Este tipo de ejercicios son buenos para el trabajo y
fortalecimiento del sistema musculoesquelético (tonificación).
La elección de un tipo de ejercicio depende de los objetivos que se tengan,
aunque en el ámbito de la salud es recomendable alternar y complementar ambos
tipos de ejercicios, ya que se conseguirán beneficios cardiovasculares y
musculares. Ya en temas de rendimiento se suele dar más importancia a uno de
los tipos según la finalidad, aunque sin olvidarnos del otro.
Las
cualidades o capacidades físicas son los componentes básicos de la condición
física y por lo tanto elementos esenciales para la prestación motriz y
deportiva, por ello para mejorar el rendimiento físico el trabajo a desarrollar
se debe basar en el entrenamiento de las diferentes capacidades.
Aunque
los especialistas en actividades físicas y deportivas conocen e identifican
multitud de denominaciones y clasificaciones las más extendidas son las que
dividen las capacidades físicas en: condicionales, intermedias y coordinativas;
pero en general se considera que las cualidades físicas básicas son:
·
Resistencia: capacidad física y
psíquica de soportar la fatiga frente a esfuerzos relativamente prolongados y/o
recuperación rápida después de dicho esfuerzo.
·
Fuerza: capacidad neuromuscular de superar
una resistencia externa o interna gracias a la contracción muscular, de forma
estática (fuerza isométrica) o dinámica (fuerza isotónica).
·
Velocidad: capacidad de realizar acciones
motrices en el mínimo tiempo posible.
·
Flexibilidad: capacidad de extensión
máxima de un movimiento en una articulación determinada.
Todas estas cualidades físicas
básicas tienen diferentes divisiones y componentes sobre los que debe ir
dirigido el trabajo y el entrenamiento, siempre debemos tener en cuenta que es
muy difícil realizar ejercicios en los que se trabaje puramente una capacidad
única ya que en cualquier actividad intervienen todas o varias
de las capacidades pero normalmente habrá alguna que predomine sobre
las demás, por ejemplo en un trabajo de carrera continua durante 30 minutos
será la resistencia la capacidad física principal, mientras que cuando
realizamos trabajos con grandes cargas o pesos es la fuerza la que predomina y
en aquellas acciones realizadas con alta frecuencia de movimientos sería la
velocidad el componente destacado.
Fuerza
Capacidad de un sujeto para vencer o soportar una resistencia. Se
manifiesta de forma diferente en función de las necesidades de la acción.
Manifestaciones de la fuerza
1. Manifestación activa:es la tensión capaz de generar un
músculo por acción de una contracción muscular voluntaria. Existen tres
manifestaciones de la fuerza activa:
a. Fuerza máxima: es la mayor fuerza que es capaz de desarrollar el sistema nervioso y
muscular por medio de una contracción máxima voluntaria
b. Fuerza veloz: es la capacidad del sistema neuromuscular de vencer una resistencia a
la mayor velocidad de contracción posible.
c. Fuerza resistencia: es la capacidad de mantener una fuerza a un
nivel constante durante el tiempo que dure una actividad deportiva.
2. Manifestación reactiva: es la capacidad de fuerza que realiza un
músculo como reacción a una fuerza externa que modifica o altera su propia
estructura. Ciclo de estiramiento-acortamiento, fase excéntrica seguida de
concéntrica. Trabajada mediante el método pliométrico. Existen dos
manifestaciones de la fuerza reactiva:
a. Elástico-explosiva
b. Reflejo-elástico-explosiva
Métodos de entrenamiento para la mejora de la fuerza
1. En la fuerza máxima:
a. Entrenamiento con
sobrecargas (pesas)
b. Trabajo de fuerza
máxima hipertrófica
c. Mejora de la coordinación
intramuscular
d. Electroestimulación
e. Isometría
f. Métodos de contraste
2. En la fuerza reactiva:
a. Pliometría
3. Sistema de fuerza
resistencia
a. Tensiones musculares
isotónicas elevadas
b. Tensiones musculares
isotónicas medias e isométricas
Resistencia
Capacidad psíquica y física que posee un deportista para resistir la
fatiga, entendiéndose fatiga como la disminución transitoria de la capacidad de
rendimiento.
Tipos de resistencia según los sistemas-vías metabólicas
1. Anaeróbica Aláctica
2. Láctica
3. Aeróbica
Métodos de entrenamiento para la mejora de la resistencia
1. Métodos continuos: sin
pausas intermedias de recuperación. Mejora de la capacidad y la potencia
aeróbica.
a. Métodos continuos a
ritmo uniforme:
i.
La carrera continua lenta (continua extensiva)
ii.
La carrera continua media o de larga duración
iii.
La carrera continua rápida
b. Métodos continuos a
ritmo variable:
i.
La carrera continua a ritmo progresivo
ii.
La carrera continua a ritmo variable “fartlek”
iii.
La carrera con variación de velocidad
2. Métodos fraccionados:
con pausas intermedias de recuperación.
a. Métodos fraccionados
de orientación aeróbica:
i.
Fraccionado aeróbico largo (extensivo 2′- 15′ )
ii.
Fraccionado aeróbico corto (1′- 3′ )
iii.
Interval-training
iv.
Entrenamiento intermitente
b. Métodos fraccionados
de orientación anaeróbica:
i.
Fraccionado anaeróbico extensivo (capacidad anaeróbica)
ii.
Fraccionado anaeróbico intensivo largo (potencia anaeróbica)
iii.
Fraccionado anaeróbico intensivo corto (potencia anaeróbica)
Velocidad
Capacidad de un sujeto para realizar acciones motoras en un mínimo de
tiempo y con el máximo de eficacia.
Tipos de velocidad
1. Velocidad cíclica o de
desplazamiento
2. Velocidad acíclica o
de un gesto aislado
3. Velocidad de reacción
Simple
4. Compleja o de elección
Métodos de entrenamiento para la mejora de la velocidad
1. En movimientos
cíclicos:
a. Trabajo con sobrecarga
b. Cuestas
c. Trabajo con arrastres
d. Skipping y carreras
con cinturones lastrados
e. Multisaltos verticales
f. Multisaltos
horizontales
g. Las carreras de
supravelocidad
h. Velocidad de reacción
i. Mejora de la impulsión
j. Frecuencia
k. Amplitud
2. En movimientos
acíclicos:
a. Entrenamiento
fraccionado de recuperaciones amplias
b. Entrenamiento
fraccionado con recuperaciones incompletas
c. Entrenamiento de
velocidad integrada en acciones de juego
Entrenamiento invisible
En esta ocasión, me gustaría hablaros del significado de éste
término, que ya con más frecuencia empieza a escucharse en los entornos
deportivos como salas de musculación, centros deportivos y/o escuelas de
atletismo entre otros.
Es por todos conocido, el
significado del término entrenamiento en su sentido más amplio, pero los que
pocos conocen, es el significado del concepto 'entrenamiento invisible'. Pues bien, como se puede
suponer,el entrenamiento invisible se debe entender como
aquellas acciones, actividades y circunstancias que rodean la vida de un
deportista sea cual sea su nivel y actividad física diaria.
Es erróneo pensar, que el único beneficio físico, lo vamos a
encontrar durante la actividad propiamente dicha, y que la mejora de nuestras
capacidades físicas se va a producir únicamente durante el esfuerzo que
realizamos en una pista de atletismo o en una sala de musculación, por poner
sólo algunos ejemplos.
Es necesario e imprescindible trabajar nuestro organismo pre y post
entrenamiento/competición, y eso lo vamos a conseguir trabajando sobre aquellos factores
que actúan directamente sobre nuestro rendimiento y que nos van a otorgar una
mejora significativa, gradual y más coherente encaminadas a la consecución de
nuestros objetivos.
En este caso, decir que hablamos de la alimentación,
suplementación deportiva, higiene y cuidado corporal, factor psicológico,
tareas de recuperación, y principalmente el sueño. A continuación y a modo de
resumen, comentaremos en que consiste cada una de ellas y en que nos puede
beneficiar.
Alimentación
Al finalizar el entrenamiento, nuestro cuerpo se encuentra en
máxima predisposición de obtener y asimilar los nutrientes que le deben de
llegar a través de la comida. Ello consistirá en un porcentaje ligeramente
superior en hidratos de carbono con el fin de recuperar la energía perdida
durante el entrenamiento, y en segundo término la proteína, la cual se
encargará de reparar y reponer el tejido muscular dañado. Todo ello nos
permitirá recuperar el organismo y estar mejor preparado para el siguiente
esfuerzo.
Suplementación deportiva: Agrupamos aquí a aquellas
sustancias legales, de carácter natural o farmacológico, que consume el
deportista con el objetivo de mejorar su rendimiento y complementar así una
alimentación equilibrada. Será ideal para aquellas personas que por cuestión de
tiempo o necesidades, no puedan realizar tantas comidas como sean necesarias.
Dentro de este concepto agrupamos sustancias como, complejos vitamínicos,
antioxidantes, aminoácidos, quemagrasas, etc.
Higiente y cuidado corporal: Situamos en este concepto
aquellas acciones encaminadas a mejorar nuestro rendimiento a través de un
correcto calzado deportivo, indumentaria acorde con la actividad y la
climatología, ausencia de enfermedades o afecciones,etc.
Factor psicológico
De gran importancia en casos de deportistas de alto rendimiento o
con metas a gran escala. Hablamos aquí de la cooperación de un psicólogo
deportivo, coach, asistentes, etc., que
pudieran trabajar nuestra ansiedad, estrés, motivación, etc., pre y post
competición.
Tareas de recuperación: Nombramos aquí masajes,
sesiones de fisioterapia y osteopatía, hidroterapia, etc. En definitiva, todas
aquellas acciones encaminadas a relajar las zonas más tensionadas durante el
proceso de mejora física.
Sueño: Sin lugar a dudas y junto a
la alimentación, son los dos factores que más nos pueden influir positivamente
en nuestros objetivos. Durante el descanso nocturno, se aceleran los procesos
de recuperación celular gracias a la eliminación de residuos del metabolismo
del cerebro y aumenta ostensiblemente la secreción de la hormona del
crecimiento, necesaria para la regeneración celular. Por todo ello, se
recomienda un mínimo de 8 horas de sueño nocturno.
En definitiva, conocer de primera mano que las situaciones
cotidianas y rutinarias de nuestro día a día son los que van a marcar la
diferencia entre una lesión inoportuna, un sobreentrenamiento, fatiga mental o
ausencia de objetivos o situarnos al otro lado del camino, el éxito coherente
hacia una meta, marca o una mera satisfacción personal del individuo
El
entrenamiento deportivo
Es un proceso planificado y complejo que
organiza cargas de trabajo progresivamente crecientes destinadas a estimular
los procesos fisiológicos de supercompensación del organismo, favoreciendo el
desarrollo de las diferentes capacidades y cualidades físicas , con el objetivo
de promover y consolidar el rendimiento deportivo."
Entrenamiento
deportivo teórico
La
preparación teórica guarda estrecha vinculación con la preparación psicológica
en el deporte. De hecho, tanto la preparación física como la técnica, la
táctica y la teórica poseen una dimensión psicológica incuestionable, pues los
procesos que regulan las acciones y todo lo concerniente al procesamiento
mental de las mismas son de carácter psicológico.
Si
el deportista durante su preparación física, técnica o táctica necesita de la
motivación, de la movilización volitiva, del control eficiente de sus esfuerzos
musculares o de una correcta representación de los movimientos en el plano
ideal, en la preparación teórica se influye especialmente sobre el conocimiento
racional, se brindan informaciones que permite al deportista poseer un programa
de acción mas acabado y conocer las bases morfológicas, fisiológicas,
biomecánicas, metodológicas y psicológicas que rigen sus esfuerzos y acciones.
Entrenamiento
psicológico:
La
preparación psicológica es un proceso pedagógico, cuya meta es preparar a la
gimnasta en condiciones que le permitan demostrar su mejor actuación en el
momento de la competencia. Esta preparación se realiza junto con la preparación
física y técnica, desde el principio de la formación de la gimnasta.
La
psicología deportiva, como área aplicada, trabaja de manera científica y
concreta, adaptando y creando procesos de evaluación e intervención que le
permitan al deportista desarrollar al máximo su potencial físico y psicológico.
Los
entrenadores con gran experiencia siempre han expresado la gran dificultad que
han tenido en su trabajo para formar una gimnasta que sea buena competidora; en
esto, hay mucha razón, porque muchas gimnastas bien preparadas técnicamente
fracasan en las competencias por falta de suficiente nivel psicológico.
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